座るのを忘れる

一番良いところ？ 練習はたったの4つ

中央部のすべての筋肉をターゲットにする簡単な腹筋トレーニングをお探しなら、コア クラッシャー トレーニング以外に探す必要はありません。 大量の器具を必要とする他の複雑な腹筋トレーニングとは異なり、このトレーニングでは自分の体重だけを必要とするため、調整可能なダンベルやケトルベルを脇に置いても問題ありません。

まったくの初心者、怪我からエクササイズに復帰している場合、または最近出産したばかりの場合は、新しいトレーニングを試す前に医師またはパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。 。

ワークアウトは非常にシンプルで、45 秒間運動し、その後 4 つのエクササイズごとに 15 秒間の休憩をとります。 まったくの初心者の場合は、作業時間を 30 秒に短縮し、30 秒休憩します。 強度を上げたい場合は、1 分間取り組んで、残りはスキップしてください。 時間に応じて、サーキットを 3 ～ 4 ラウンド完了します。

サイドプランクを行うには、片側をまっすぐにして両足を重ねます。 前腕を床に平らに置き、肘が肩と一直線になるようにします。 腹筋に力を入れて腰と膝を床から上げ、頭から足まで一直線に保ちます。 前腕と足だけが地面に触れるようにしてください。 腰を落とさないようにし、その間はまっすぐ前を見続けてください。 上の腕を腰の上に置くこともできますが、動きをより困難にするために、天井に向かって腕を上げます。 本当に強度を上げたい場合は、上腕にダンベルを持ちます。

このサーキットを 4 ラウンド行う場合は、ラウンドごとにサイドを切り替えます。 3ラウンド行う場合は、20秒後にサイドを切り替えます。 完璧なフォームでサイドプランクを行う方法について詳しく説明します。

両手を肩幅に開き、手のひらを床に平らに置き、足を腰幅に開き、ハイプランクの姿勢から始めます。 頭頂部からかかとまでは一直線である必要があります。 おへそを背骨に吸い込むことを意識して、背中をまっすぐに保つようにしてください。 体幹を鍛えて、体の残りの部分を動かさないようにしながら腰を持ち上げます。 下向きの犬の姿勢に移行することを考えてください。 腰を上げたら、右手を床から離し、左足を軽くたたきます。 このとき、背中がまっすぐであることを確認してください。 ゆっくりとコントロールしながら動き、ハイプランクの位置に戻ります。 反対側でも繰り返します。 それは1つの担当者です。

ここでは、プランクトゥタップを完璧なフォームで行う方法について詳しく説明します。

デッドバグを行うには、まず仰向けに寝て腕を真上に置き、膝をテーブルの上に置きます。 右腕を頭の後ろの床から数インチ離すまでゆっくりと下げます。 このとき、左脚を体から離して伸ばし、床のすぐ上まで下げます。 一時停止してから開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

エクササイズ中は常に腰をマットに押しつけたままにしてください。これを行うには、おへそを背骨に吸い込むことを考えてください。 繰り返しますが、死んだ虫の強度を高めるには、両手にダンベルを持つか、最高のアンクルウェイトのセットを腕に縛り付けます。 ここでは、死んだバグを実行する方法と、試してみるべきバリエーションを紹介します。

チャレンジしたい場合は、常駐パーソナル トレーナーのサムがビデオで行っているように、調整可能な最高のダンベルを両手で持ってこのエクササイズを行うことができます。 ロシアンツイストを行うには、エクササイズマットに座り、体幹を鍛えながら後ろに傾き、脚を床から持ち上げてV字型の姿勢になります。

効果があれば足を組んだり、体の前で手を組んだりしても構いません。 体幹を引き締め、胴体を左右にひねり、ひねりながら手を体の横に下げることを意識してください。 視線で手を追ってみましょう。 足を床に落とさずに左右にひねり続けます。

このワークアウトは、体の中央部を強化することに焦点を当てており、強い筋肉を鍛えるだけでなく、体を安定させ、より良く動けるようになります。 体幹の強化に取り組むことで腰痛を軽減できます。これは、机に向かって長時間座って仕事をしている場合に特に重要です。 死んだ虫のようなエクササイズは、深部のインナーコアマッスルと骨盤底をターゲットにしています。これらの筋肉は背中を保護し、安定させるために機能します。